odwodzenie ramion

Wczoraj ładowania nie było. LC + kebab na mieście :-P No i winka 2 lampki Dzisiaj LC i DNT. No i chyba winko znowu. Melatonina się skończyła %-) Plan treningowy do końca roku. Wchodzi moja ulubiona RAMPA. Plan PUSH/PULL/LEGS. Delikatne zmiany, w zasadzie kosmetyczne. Nie lecę też w systemie 3dni trening, 1 odpoczynek. W któreś 2 dni wleci jakaś [...]

Poniedziałkowa miska w miarę, wczorajsza też. Tzn trzymam się High/Mid/Low carb, nie trzymam kcal. Trochę pozmieniałem Środa - PULL Start 5:45, trening 1h15 Podciąganie z 20kg jeszcze nigdy nie robiłem. Do prostych rąk, bez szarpania. Pewnie dlatego tylko x2. Ale cieszy. Zresztą pełna seria na 15kg to już Sukces. Reszta lepiej niż tydzień temu. [...]

Niedziela (za środę) - PULL Start 12:35, trening 1h25 Trening poniekąd na pół gwizdka. Syn stawia pierwsze kroki, więc miałem dłuższe przerwy między seriami niż zwykle + nie zrobiłem: tył barków, bicepsów i przedramion no i nie dokończyłem podciągania sztangi do klatki. W ogóle miałem dzisiaj mieć pauze, ale jakoś tak szkoda mi było ;-) Sił też [...]

Środę - PULL Start 6;30, szybko trening 55min Trening w Red Fitnes w Swarzedzu. No bo w delegacji :-) Troche słabiej w podciaganiu. Reszta spoko. Podciąganie podchwytem -RAMPA 5 CC/5/10/15/20x2 Cc/5/10/15x4 Cc/5/10/15x4/10x3/5x4/cc Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6 12,5/27,5/42,5/57,5/72,5/87,5/97,5x3 15/30/45/60/75/90/90 20/40/60/80/100/100 [...]

Czwartek - PULL Start 18:10, trening 1h10min Dalej wdrażam popołudniowe treningi. Troche szumu bo byłem z wszystkimi dzieciakami - najstarszy trenował, reszta kibicowała. Podciąganie podchwytem -RAMPA 5 CC/5/10/15/20x2 Cc/5/10/15x4 Cc/5/10/15x4/10x3/5x4/cc Cc/5/10/15/20x4 Jest progres Wiosłowanie sztangą - RAMPA 6 [...]

Czwartek Drugi trening nowego (starego) planu. Miał byc wczoraj, jednak po wtorkowym starcie 2 dni dochodziłem do siebie. Wszedzie domsy. Trening fajny, 1h40. Zważywszy na trenowanie z młodszym synem (w asyście córy ;-) ), stosunkowo długie przerwy. Stad czas. Ale tez fajny odpoczynek pomiędzy seriami. Z racji treningow przeniesionych na [...]

Środa 1. Trucht w tempie 8km/h seria 1: 10 min. 2. Wchodzenie na podest seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8 2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 TRICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/8/8 3. Pompki w podporze tyłem. 10/10/8/8 SRODA: PLECY KAPTURY [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi 10/10/8/8 2.Wyciskanie hantlami na skosie głowa w górę 10/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 TRICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztanga za głowy 10/10/8/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10/10/8/8 3. Pompki w podporze tyłem. 10/10/8/8 SRODA: PLECY KAPTURY [...]

10.11 Na siłce dni otwarte, duży tłok ale bez problemu znalazłem dla siebie miejsce. Barki zacząłem od tylnego aktonu: 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie drązka do brody 3x20 + [...]

Obudziłem się przed 7 i jak zawsze czas przygotować śniadanie i posiłki na resztę dnia. W planie wypadły barki: 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie drązka do brody 3x20 + [...]

Barki przetyrane %-) 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie drązka do brody 3x20/15 + Unoszenie hantli w przód 3x12/10 + Unoszenie hantli w bok (ramiona proste) 3xmax Kaptury- spięcia z [...]

Dzisiaj przerobione barki. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x15/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x15/8 (ciężar w górę) 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x15/8 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10 6. Przyciąganie sztangi do brody 3x15/12 7. Unoszenie hantli w przód 3x15 + Unoszenie hantli w bok siedząc 3x15 [...]

6:25 Barki kaptury 10g AAKG, RW, 4g Soli 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok w opadzi tułowa 4x12/8 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 (ciężar w górę) 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 5. Wyciskanie żołnierskie 3x10/8 6. Przyciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x20 + 7. Unoszenie hantli w przód 3x12 Kaptury- spięcia z [...]

Tydzień zacząłem od barków :-) 5:30 pobudka, śniadanie (przedtreningowy) i jazda na siłkę. Troszke dłuższa rozgrzewka bo na gymie zimno było, a zapomniałem bluzy. Na szczescie po pierwszym cwiczeniu juz bylo gorąco. 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion [...]

Przez święta przerwa od wpisek wiec nadrabiam :-) 24.12 Przed kolacja wigilijna bareczki 1. Odwodzenie ramion w tył 4x20/10 2. Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce 4x15/10 3. Wyciskanie hantli 4x12/6 4. Unoszenie ramion w bok z hantlami 4x20/12 progresja ciężaru + 3x10/20 - 30 sekund pauzy między seriami, regresja ciężaru 5. Wyciskanie [...]

Mam tu taki plan treningowy: TRENING A: Przysiady ze sztangą na karku seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem [...]

[...] uginanie o kolano przedramie nachwytem/podchwytem barki: wyciskanie na barki unoszenie na boki unosze do przodu podciaganie sztangi wzdluz tulowia unoszenie hantli do przodu odwodzenie ramion z hantlami na boki w opadzie tulowia wybierasz sobie 4 cw na duze grupy i 3 cw na male grupy z tego zestawu zakres w duzych grupach od 6 - 10 w mniejszych [...]

[...] wzdłuż tułowia unikaj tego ćwiczenia, chyba, że będziesz je robił sztangielkami/z linami wyciągu - inaczej jest szkodliwe 2. Wyciskanie żołnierskie to jako pierwsze 3. odwodzenie ramion w przód (sztanga prosta) wywal dodaj unoszenie ramion w opadzie tułowia na tył barków 3 12-16s całosciowo Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar) Plecy [...]

Wyciskanie sztangi skos dodatni 12x60 8x80 6x100 6x120 6x140 11x120 Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x80 6x100 5x120 – Pompki na poręczach 12x10 12x15 12x20 8x25 Rozpiętki na skosie dodatnim 12x21x4 Wyciskanie hantli siedząc 15x25 12x29 10x31 10x35 10x41 11x37 Unoszenie hantli na bok stojąc 12x25 12x31 10x33 Unoszenie hantli na bok siedząc [...]